domingo, 20 de septiembre de 2009

La Respiración

Respirar bien es una fuente de salud, es una garantía de fortalecer la vitalidad de nuestro cuerpo y nuestra mente favoreciendo la circulación. Es la llave y la puerta para la relajación efectiva. Con este método, aumentará el volumen y la capacidad de revitalizar su sistema respiratorio y circulatorio. Notas efectos inmediatos con sólo unos minutos que practiques ejercicios de respiración: vitalidad celular, mejoría cutánea, oxidación de músculos y, muy especialmente, una profunda relajación. Muy recomendable para mejorar el rendimiento de tu aparato digestivo, etc. Todo tu metabolismo agradecerá una mejor oxidación a través de ejercicios naturales y sencillos y con técnicas relajantes y muy fáciles de aprender. Su aplicación no requiere desarrollar ejercicios previos de meditación, ni necesitas practicar yoga todos los días... sólo respirar.

¿Por qué respirar bien? La respuesta es muy sencilla: porque respiramos mal, bastante mal, algunos muy mal. La respiración es un acto imprescindible. Podemos estar días sin comer o beber, pero solo pocos minutos sin respirar bastarían para acabar con la vida de una persona. La respiración es vital. Como acto involuntario el organismo se acostumbra a los vicios que impone el stress, la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o afectados por el tabaquismo...

Entonces veamos algunos de los beneficios asociados a una respiración correcta:
Fisiológicos: las células reciben una mayor oxigenación, se queman mejor los restos tóxicos del organismo, todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente. Beneficia la circulación y especialmente a algunos órganos vitales (corazón, estómago...).
Peso. Permite quemar mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de grasa en el organismo.
Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los deportistas.
Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular.
Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital.
Propicia en general un cuerpo fuerte y sano. La respiración es la metáfora de vida. Respirar es vivir.

¿Respiramos bien?: Si intentamos respirar profundamente la mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada, adolece de muchos defectos...

Defectos más comunes:
Nuestra
respiración abdominal: apenas se baja el diafragma con los que el aire que entra en los pulmones es relativamente poco.
La
respiración costal en escasa...
La
respiración clavicular (salvo en mujeres) es inexistente.
La inspiración y la espiración no se hacen a un ritmo adecuado...
La tensión y la falta de ejercicio nos provocan una respiración contenida, no relajada y natural.
La respiración no es completa, continua... silenciosa.

La importancia de la espiración: para llenar bien los pulmones, antes hay que saber vaciarlos. La espiración es la clave para una inspiración adecuada y completa.
La espiración es clave:
Espira lenta, relajada y tranquilamente. Déjate llevar conscientemente por tus pulmones... expulsando hasta los últimos restos de aire.
La espiración debe ser lenta y silenciosa... intenta ayudarte un poco de los músculos abdominales con una leve contracción para expulsar el mayor volumen de aire viciado de los pulmones.
Piensa que cuanto más profundamente espires más cantidad de aire puro podrá introducirse en los pulmones.
Claves: lenta, profunda, relajada, silenciosa.

Hay tres formas de respirar: abdominal, costal y clavicular. La respiración completa y perfecta integra las tres en una única. Empezamos por la primera.

La respiración abdominal.
Es la más común. Tenemos que centrarnos en el abdomen.
Inspiración. El diafragma baja cuando entre aire en los pulmones. Lo notamos porque el abdomen se hincha. Haz la prueba inspirando profundamente. Si no notas que el diafragma desciende y se le hincha el abdomen tu respiración es deficiente.
Espiración. En la espiración abdominal el diafragma sube, notarás que el estomago desciende.
Nota: si haces lo contrario es que su respiración abdominal es muy débil o inexistente.

La respiración costal.
Nuestra atención debe centrarse ahora la región media de los pulmones y muy específicamente en nuestras costillas.
Inspiración. Llenamos la región media inspirando y dilatando nuestro tórax. Si la combinamos con la anterior (
respiración abdominal) veremos que la penetración de aire en los pulmones se hace más profunda y completa.
Espiración. Las costillas descienden... Y debe hacer en sentido inverso. Esto es, si hemos introducido aire en nuestros pulmones primero abajo en el diafragma y después en el tórax, ahora en la expiración el aire que sale es el de arriba, para expulsar con la ayuda del diafragma los últimos restos.

La respiración clavicular.
Nuestra atención debe centrarse ahora la parte más alta de los pulmones y muy específicamente en nuestras clavículas.
Inspiración. Para inspirar con la parte alta de los pulmones tenemos que levantar nuestras clavículas.
Espiración. Es el primer aire en salir…

La respiración completa.
Es la unificación de las tres respiraciones que hemos visto: la
abdominal, la costal y la clavicular.
Inspiración. Hay que comenzar por una inspiración lenta intentando cubrir sus tres fases:
Vaciar bien los pulmones con una profunda espiración
Llenar los pulmones con el descenso del diafragma (
abdominal)
Dilatar las costillas y que entre todo el aire que pueda (
costal)
Por último levante las clavículas (
clavicular)
No te hinches como un balón... debe ser una respiración relajada.
Espiración. Es el primer aire en salir.
Prepararse. Tómate algún tiempo ejercitándote en cada una de las tres respiraciones. Toma conciencia del acto que realizas cada vez que respiras con el abdomen, caja torácica y clavículas.
Objetivo: un sólo movimiento integrando las tres respiraciones.
Consejos:
Integra los tres movimientos en uno sólo tal como revisamos arriba.
Respira por la nariz e intenta hacerlo profundamente.
Hazlo despacio, relajada y silenciosamente...
No forces nada, siéntete cómodo…
Mientras aprendes búscate un lugar tranquilo, tu habitación, tu cama, una manta en el suelo. Más puede respirar así siempre que te acuerdes (en la oficina, paseando, trabajando...).
Los expertos en yoga aconsejan doble tiempo en la espiración que lo que ha durado su inspiración de aire. Si inspiras 6 segundos, retén el aire dos otros segundos y comience una espiración muy lenta: 12 segundos.
(No te preocupes si a veces sientes vértigo... desaparecerá)

Así que esta semana, ya tienes una herramienta más, dentro de tu equipo para el mejor manejo del estrés…úsala!

martes, 15 de septiembre de 2009

Valores

Ahora que están aquí las “Fiestas Patrias”, tengo presente que se habla mucho de “Valores Patrios”, “Símbolos Patrios” y diversas maneras de vivir el nacionalismo, que es algo que caracteriza a cada pueblo o cultura, haciendo separaciones por nación, o por estados, o por ciudades, o barrios o colonias.
Dentro de esas vivencias, se elije el término de “Valores” para definir cuáles son las cosas más importantes para la nación, o el grupo, o la persona en particular. Y hablando de las personas en lo individual (dejaré a las autoridades y los maestros continuar con el tema de la Patria -aunque con la globalización y las invasiones culturales están pasando muchas cosas, ¿verdad?-), y por lo mismo que son individuales, más que definirte desde mis experiencias y conocimientos cuales son los valores que debes vivir, mejor te comparto un ejercicio para que tomes conciencia de cuáles son, y entonces sí, de manera consciente y plena los utilices como la herramienta efectiva que son para tomar decisiones.
¿Qué quiero decir con esto? Que los valores son “criterios trascendentes de vida”, los cuales usamos para definir las cosas importantes de nuestra vida, lo que nos identifica como personas en lo particular y como parte de grupos -familia, escuela, empresa, estilo de vida, comunidad y así sucesivamente- y así decidir si las cosas que hacemos caben, o encajan, en nuestro modelo particular de vida. Esto lo podemos saber poniendo atención en el grado de comodidad, o incomodidad, que sentimos al elegir entrar o no en la situación del caso. Otro indicador integrado en tu sistema de auto-monitoreo, es el grado de compromiso, y este lo percibes en la calidad del involucramiento que tienes en tu actuar, en el grado de acción y participación (¿si no hay acción, que caso tiene estar comprometido?). Así que desde la óptica que te comparto, de emplear los valores como criterios para evaluar tus acciones y compromisos, desde el punto de vista de tomar acción en el rumbo de perseguir tener “momentos plenos” en el camino a lograr tus “mayores metas”. Y dado que son cosas importantes para nosotros, y son útiles para tomar decisiones, es bueno saber que normalmente estaremos decidiendo, dentro del área de los valores, si lo que está en la situación o contexto es algo que nos atrae (por ejemplo, encontrar ahí libertad, respeto, armonía, desarrollo, etc.) o es algo que nos aleja (estados como la humillación, la culpa, el rechazo, y así).
Reitero, aquí no hablo ahora de los valores para describir un sentido de moral o de filosofía, sino como que cosas hay importantes en nuestras vidas, que finalmente son características personales que nos definen y constituyen parte de nuestra esencia.
Entonces, ahora te comparto el siguiente ejercicio, que puedes hacer este próximo día festivo, en una salida al parque que tengas con tu familia, o en un momento de compañía de ti mismo (soledad es una cosa, estar acompañado de ti mismo es algo muy diferente). Esto es lo que podemos hacer para conocer nuestros valores:
Piensa en que es lo más importante para ti acerca de tu vida.
1. Encuentra 3 experiencias importantes en tu camino por la vida. Digamos que pueden ser el nacimiento de un hijo, un paso de año escolar de manera notable, un reconocimiento especial, y en fin, momentos con los que te identifiques plenamente desde el punto de vista que son muy especiales para ti. Otra manera de acercarte a las cosas importantes para ti es pensando en las cosas que te “prenden” hacia la alegría o el enojo. Otro acercamiento es pensando en las personas que más han llamado tu atención (familiares, maestros, figuras de autoridad, personajes de la historia, alguien con quien te identifiques de alguna manera o te haya sido digno de admiración).
2. Piensa en la primera de esas experiencias. ¿Por qué es importante para ti en este momento? Tal vez no lo viste así de importante en su tiempo. Escribe unas tres frases clave acerca de ese momento.
3. Ahora escribe unas tres palabras clave acerca de las palabras más relevantes en cada una de las tres frases que acabas de escribir. Tal vez ya tengas de nueve a doce palabras ahí. Por ejemplo, si tu experiencia importante fue lograr cierta venta, tal vez ahí encuentres valores como elevación de autoestima, entusiasmo, sensación de éxito, la celebración. Ahora toma una de estas palabras y amplía de nuevo la lista (éxito puede llevarte a pensar en reconocimiento, triunfo, lograr dinero).
4. Repite este proceso para las otras dos frases clave. Esto te llevará a tener de 12 a 30 palabras. Si en tu lista alguna palaba se repite, solo cuéntala como una. Ahora tienes escrita tu propia lista de “Valores”.
5. Ahora, de esa lista podemos encontrar nuestra “Jerarquía de Valores” de la siguiente manera: Elimina una palabra de todas las que hayas escrito. Este será uno de tus criterios de decisión más bajos. Tal vez si está o no está presente cuando tomas una decisión no te es tan relevante. Ahora elimina otra palabra, y luego otra, hasta quedarte con siete (pueden ser 5 o 10 también, sin embargo 7 es un numero práctico). Revisa que dentro de las siete no haya palabras o conceptos repetidos.
6. Viene el momento crucial, y aquí el propósito es dejar una lista de esos 7 valores. Para hacer tu elección, piensa en ¿de los 7, si tuvieras que elegir, a cual renunciarías? Y así sucesivamente, hasta quedarte con una palabra final. Tu “Valor Supremo”.
Espero que este ejercicio te resulte útil e interesante, y de ser el caso, compártelo con tus seres queridos. Crear conciencia entre los que me rodean de cómo hacer mejores decisiones, es mi contribución esta semana al crecimiento de mi México. ¿Quieres participar en ello?

EL Cambio

El Cambio
Hace unos días el Presidente de la República habló de la necesidad –yo digo urgencia- de cambiar el estado de las cosas en el país. Independientemente de tu opinión política, estarás de acuerdo que desde hace mucho muchas cosas deberían estar cambiando, más los sistemas, las estructuras y las leyes están hechas por personas, y primero han de cambiar internamente las personas para después lograr cambios fuera de ellas.
Gandhi dijo: “Haz en ti el cambio que desees ver en el mundo”. Entonces, si deseas ver un cambio en tu país, en tu estado, en tu comunidad o en tu familia, empieza por lograr ese cambio en ti.
Ahora, hablando del proceso de cambio, te comento lo siguiente. Para empezar, hay q definir claramente que queremos cambiar, usando lenguaje positivo, o sea, expresar que es lo que si deseas, y recalco esto porque es usual que primero digamos que no queremos más que decir que si queremos.
Luego hay que considerar ciertos elementos para que el cambio ajuste de nuestro Plan Estratégico de Vida. Estos elementos son: Misión, Identidad, Valores, Paradigmas (o creencias de vida), Competencias Personales, Comportamientos y Entorno.
Como siguiente paso del proceso, hacemos un diagnostico, entendiendo donde estamos ahora, donde deseamos estar y cuando y cuál será el camino a recorrer (plan de acción).
También debemos saber el proceso de cambio que tiene las fases de negación, resistencia, exploración y compromiso. Incluso en un momento dado, nuestro propio entorno puede entrar en ese mismo proceso al ver un cambio en nosotros, y limitar, o mejorar, nuestra habilidad para lograr ese cambio. Profundizando más la idea del cambio, saber que dentro de nosotros se dará una transición, que es el proceso psicológico por el que pasan las personas para aceptar la situación nueva. Aquí es bien importante resaltar que el cambio es constante, está en todos lados, y más tarde o temprano, lo externo nos cambia, así mejor optemos por hacer nosotros los cambios que nos permitan fluir más cómodamente con el cambio. Es mejor proponer y hacer cambios, que ser “víctima” de los mismos ¿verdad?
Para lograr el cambio, por supuesto es importante empezar por lo básico, y eso es la actitud, de la cual podemos definir en qué puntos poner nuestra atención, para poner ahí nuestra energía:
Aclara cuales son tu valores que te permiten hacer ajustes en ti y en tu entorno; afronta tu propia responsabilidad; establecer metas retadoras y alcanzables; actuar con decisión y rapidez; gira cuando la ola gire, en lugar de resistirte; aceptar los hechos y seguir adelante; eliminar de tu vida las actividades que no agregan valor y satisfacción; aceptar lo que no puedes cambiar; Y DISFRUTAR DE LA VIDAAA